أفضل نظام غذائي متوازن وتفادي العطش خلال الصوم

يتأثر عمل الجهاز الهضمي والأيض، خلال فترة صيام شهر رمضان، حيث تنخفض أحماض المعدة وينخفض معدل الأنسولين في الجسم، كما يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بعد نضوب مخزون السكر، لذلك فإنه من المهم جداً حسن اختيار وجبات الإفطار لتأمين الغذاء المتوازن للجسم، والمحافظة على نسبة المياه والأملاح، ومن المهم أيضاً تناول وجبة خفيفة ووجبة السحور.

وتقدّم خبيرة التغذية العلاجية، الدكتورة سمر جمعة سليمان، أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة في ظل الامتناع عن تناول الطعام خلال ساعات الصوم بنهار رمضان.

وجبة الإفطار

يُستحسن بدء الإفطار بطبق ساخن من الشوربة، السلطة ومن ثمّ الوجبة الرئيسية، ومن المهم تناول الأطباق باعتدال لصحة أفضل، ويساعد بدء الإفطار بكوب من الشوربة على تليين المعدة وتدفئتها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض ذلك الجسم عن بعض السوائل التي خسرها الجسم خلال النهار ويُحضّر المعدة لاستقبال الطعام.

ويمثل صحن السلطة طبقاً مهماً، لأنه غنيّ بالفيتامينات والمعادن والألياف ويعطي شعوراً بالشبع، فذلك يدفع لتناول كمية قليلة من الطبق الرئيسي الذي يجب أن يحتوي على مصدر للنشويات مثل الأرز، الخبز، البطاطا، المعكرونة التي تساعد على الإحساس بالشبع وتخفّف من أحماض المعدة، كما يُنصح بتناول مصدر للبروتين مثل سمك، دجاج، لحم أحمر، ومن المهم جداً تناول تمر على الإفطار 2-3 تمرات فهي مصدر غني بالكربوهيدرات، الألياف، البوتاسيوم والماغنيسيوم.

ولصحّة أفضل يجب تناول وجبة الإفطار بهدوء ومضغ الطعام جيداً والابتعاد عن المشروبات الغنيّة بالسكر، فهي لا تحتوي على عناصر غذائية وتزيد من حموضة المعدة، كما يُفضّل عدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على كافيين كالشاي، القهوة والمشروبات الغازية، فهي مدرّة للبول، كما يُنصح بتجنّب الأطعمة الغنيّة بالدّهون، السكريات والملح والابتعاد عن الأطعمة الغنيّة بالتوابل الحارة.

وجبة السحور

بالنسبة لوجبة السحور فهي وجبة رئيسية وأهمّيتها لا تقل عن وجبة الفطور في الأيام العادية التي لا يتخللها صوم. فهذه الوجبة تساعد الجسم على إعادة تخزين السكر في الكبد الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة لحين حلول موعد الإفطار، وكذلك يساعد على منع حدوث الإعياء والصداع الشديد، كما تتمتع هذه الوجبة بفوائد كثيرة، حيث إنّها تُزوّد الصائم بالطاقة خلال نهار الصوم الطويل.

وفي وجبة السحور يجب التنبّه إلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف فهي تحمي المعدة من الإمساك، كما يُفضّل تناول القليل من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى جانبها. أمّا الأطعمة التي يجب تفاديها خلال وجبة السحور، هي تلك الغنية بالسكريات فهي لا تعطي الإحساس بالشبع، وكذلك يجب تفادي الأطعمة المقلية، حيث إنّها تسبّب الحرقة خلال النهار وأيضاً الأطعمة الغنية بالصوديوم لتفادي العطش، كما يُنصَح بتناول الفواكه وشرب الكثير من الماء.

لتفادي الشعور بالعطش خلال شهر رمضان يُنصح بـ:

– شُرب كمية كافية من المياه في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.

– تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الملح كالمكسّرات المملحة والمخللات.

– الابتعاد عن المأكولات الغنية بالبهارات الحارة والتوابل.

– الابتعاد عن الأطعمة المعلّبة الغنيّة بالصوديوم.

يُستحسن اختيار طرق طبخ صحية كالشوي، الطهو على البخار والسلق واستخدام المطيّبات كالثوم، البصل، الأعشاب اليابسة، الخردل، عصير الحامض، الخلّ، صلصة الصويا لإضافة نكهة شهية.

من المهم متابعة ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ويُعتبر الوقت الأنسب بعد الإفطار بساعتين وكذلك ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة.

سبوتنيك